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수면의 중요성

잠은 어떻게 자야 가장 효율적일까?

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By 장성원 기자 Posted21-02-24 11:22 Comments1건
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잠이 우리 인생에 많은 영향을 미친다는 사실은 모두가 알고 있는 사실이다. 스탠포드 감옥 실험에 의한 결과에 의하면 잠을 자지 못하자 실험 대상자 Randy Gardner는 환각, 운동 실조, 언어 장애, 시각 장애, 과민성 등 신체적인 문제도 발생할뿐만 아니라 뇌에도 직접적인 영향을 미쳤다. 이런 현상들을 방지하기 위해서 Sleep Foundation의 연구진들은 만 14세에서 17세의 청소년들은 약 8-10시간의 잠이 필요하고 만 18세부터 60세의 성인들은 7-9시간의 잠이 필요하다고 한다. 하지만 잠을 충분히 자도 아침에 일어날때 몸이 왜 피곤하게 느껴질까? 반면에 낮에 10-20분만 잠깐 자도 개운한 이유는 무엇일까?


잠은 우리가 생각한것보다 훨씬 더 복잡하다. 우리 몸은 한단계의 ‘잠’이 아닌 여러단계의 ‘얇은 수면’과 ‘깊은 수면’으로 나눠지기 때문에  이 단계가 언제 어떻게 일어나는지 알아야 잠이 우리 몸에 어떤 영향을 줄수 있는지 알수 있다. 잠은 크게 5단계로 나눠지는데 Wake, N1, N2, N3, 렘수면으로 분류할수 있다. Wake와 N1에서는 매우 얇은 수면 단계로 작은 소리에도 깰수 있고 몸이 깊은 수면에 빠지기 위한 준비 단계이다. 이때 뇌에서는 두개의 뇌파, 알파와 베타 뇌파들의 활동이 일어나는데, 깊은 수면으로 빠지기 위해서는 이 뇌파들이 안정되며 몸의 맥박과 호흡 또한 같이 안정되어야 한다.


3단계에서부터는 몸의 온도와 심박수가 낮아지면서 알파와 베타 뇌파들이 아닌 짧은 주기의 델타 뇌파들이 보이기 시작한다. 4단계에서는 몸이 완전히 안정화 되면서 긴 주기의 델타 뇌파들이 활발하게 활동하고 몸이 가장 깊은 수면의 단계에 이르게 된다. 이 단계는 Sleep Inertia 또는 수면 관성이라고 알려져 있는데, 100데시벨의 이상의 소음에도 일어나지 못하게 되는 단계이기 때문이다. 마지막 단계는 렘수면 단계로 우리가 흔히 ‘꿈'을 꾸는 단계이다. 렘수면 단계가 끝나고 나면 1 주기가 완성된다.

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우리 몸은 이 수면 주기를 여러번 반복하게 되는데 이 주기는 우리가 일어나는 시간에 맞춰서 돌아가지 않는다. 한 주기는 대략 90분의 주기로 일어나는데, 이 주기에 맞춰서 일어나지 않고 3이나 4단계에서 알람이 울려 강제로 일어나게 된다면, 아무리 많은 시간의 잠을 자더라도 가장 깊은 수면의 단계에서 일어나게 된다면 어지러움의 효과가 일어나고 약 30분에서 1시간 가량 동안 뇌의 활발성이 매우 낮은 단계에 머물면서 우리가 흔히 느끼는 ‘피로'가 몸에 축적된다. 그렇기 때문에 10-20분 정도의 잠을 자도, 깊은 수면의 단계에 빠지기 직전에 일어나기 때문에 ‘피로'를 느끼지 않게 되는 것이다. 그렇다고 1~2단계의 수면 단계에서만 머물러서도 안된다. 렘수면 단계에서 꾸는 꿈은 낮에 일어난 정보들과 감정들을 정리해주는 역활로 수면 주기에 핵심적인 단계이므로, 6-9시간의 수면을 취해야 적당한 렘수면을 이룰 확률이 높아진다. 


본 기자는 약 1달간의 자가 임상실험을 통해 주기를 활용한 수면 방법이 효과적인지 직접 확인했다. ‘Sleep Calculator’라는 모바일 앱을 사용해 개운하게 일어나려면 90분 주기로 언제 자고 일어날지 계산할 수 있다. 그 결과로 인해 매일 11시 15분에 취침하고 5시반에 기상하는 방식으로  6시간의 수면으로도 아침에 개운하게 일어나고 하루종일 피곤하지 않을수 있게 됐다. 비록 수면 시간은 평소의 7시간보다 줄어들었지만 수면 주기에 맞춰 일어났더니 더 효율적인 수면을 가질수 있었다. 


수면 스케줄 뿐만 아니라 수면 전 루틴도 매우 중요하다. 수면 전 핸드폰이나 블루 라이트를 내보내는 화면을 보게되면 잠을 유발하는 멜라토닌 분비가 제제되기 때문에 수면 1~2시간 전부터 화면을 보지 않는게 중요하다. 또한, 자기 전 간단한 일기나 저널을 쓰면서 밤새 잡생각을 하는 대신 종이에 생각을 적어 내리는것 또한 효과적인 방법이다. 현대인들이 많이 가지고 있는 불면증을 모바일 앱이나 수면 루틴같은 방법을 통해서 조절할수 있게 된다면 더 효율적인 잠을 이룰수 있고 지친 일상속에서도 활기찬 하루를 시작할 방법을 찾을수 있게 될 것이다.


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[인용출처]
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

https://www.youtube.com/watch?v=tn89hk2j2-o&ab_channel=%EC%82%AC%EB%AC%BC%EA%B6%81%EC%9D%B4%EC%9E%A1%ED%95%99%EC%A7%80%EC%8B%9D
[사진출처]
https://blogs.va.gov/VAntage/77092/tips-help-sleep/
https://uknow.uky.edu/uk-healthcare/pandemic-got-you-stressed-how-losing-sleep-affects-your-health
IT/과학부 장성원 기자
E-mail : sungwon.Chang@sstx.org
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Comments '1'

LEE SUNGJUN, Sungjun님의 댓글

LEE SUNGJUN, Su…

수면은 우리 몸의 건강에 참 중요해요, 저도 많이 자지 못하면 그날 하루는 피로감을 느껴요 (그런데 가끔씩 피로감을 느끼지 못할 때도 있는데... 그건 시간이 중요한 것이 아니라 루틴이 좋아서 일까요?)

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